Category

Tips & tricks

Stretchen of yoga oefeningen?

Een paar keer per week goede stretch- of yoga oefeningen doen verbetert je balans en je mobiliteit. Ook word je er sterker en leniger van.  Drie keer per week stevig stretchen is voldoende – en daarvoor hoef je helemaal geen yogaklasje te volgen.

Hoe doe je dat: stretchen?

Als je hardloopt of traint met gewichten, worden je spieren sterker – maar ook korter. Dat gaat ten koste van je flexibiliteit. Daarom wordt stretchen aangeraden: zo rek je de spieren in de lengte. Een goede stretchsessie zorgt ervoor dat je leniger wordt, sterker en mobieler.

Je kunt dynamisch of statisch stretchen. Dynamisch stretchen doe je tijdens het bewegen: bij hardlopen doe je dan bijvoorbeeld hakken-billenoefeningen of een zijwaartse kruispas. Dat werkt het beste vóór de inspanning.

Na afloop van het sporten, of als zelfstandige oefening, werkt statisch stretchen het beste: rekken vanuit stilstand, waarbij je een spier voor een langere tijd – minimaal 30 seconden – oprekt. Dit traint niet alleen de spier, maar werkt ook goed om je hartslag naar beneden te brengen en je hele lichaam te laten ontspannen.

Two man stretching before taking a run

Of toch yoga?

Met de groeiende populariteit van yoga zou je denken dat het doen van yoga oefeningen de allerbeste aanpak is. Maar dat is een persoonlijke keuze: Amerikaanse wetenschappers vergeleken mensen die drie keer per week hatha-yoga beoefenden, de bekendste vorm, met mensen die net zo intensief reguliere stretchoefeningen deden.

Zij zagen geen significant verschil tussen beide groepen. De positieve effecten op de gezondheid waren bij beide groepen deelnemers even groot.

Blond woman doing yoga and stretching exercises

Zo creëer jij een positieve mindset

Woman expressing happiness and gratitude

Simpel, en uiterst effectief. De manier om een positieve mindset te creëren is het noteren van je persoonlijke hoogtepunten van de dag. Maak het een onderdeel van je avondroutine – gebruik dan bij voorkeur papier, bijvoorbeeld een Dankbaarheidsdagboek, en geen telefoonscherm – of doe het ‘s ochtends vroeg, zodat je positief de dag begint.

Als je stilstaat bij positieve dingen, word je rustiger, vrolijker en socialer. Bovendien hebben mensen die regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhouden een sterker immuunsysteem, minder hoge bloeddruk en minder gezondheidsklachten. Weer iets om blij mee te zijn.

Zo creëer je een positieve mindset

Noteer drie dingen die je beschouwt als het hoogtepunt van de dag die achter je ligt. Wees zo concreet mogelijk, schrijf dus niet: ‘Ik hebben lekker getraind’, maar schrijf: ‘Ik was trots dat ik voor het eerst tien kilometer binnen het uur heb gerend’.

Robert Emmons, hoogleraar aan de universiteit van Californië, heeft de volgende tips. Richt je op personen waar je dankbaar voor bent, niet op dingen. Onderzoek
van zijn collega Sonja Lyobomirsky toont aan dat dankbaarheid voor (het verwerven van) bezit niet zoveel toevoegt aan een positieve mindset.

Probeer verder te gaan dan droge opsommingen, en stil te staan bij wat het zou betekenen als je deze hoogtepunten niet had kunnen beleven. En: focus op verrassende hoogtepunten. Die beklijven beter.

Woman sitting in bed writing in a gratitude journal to work on a positive mindset

Focus op positiviteit

Wie zich hierin traint, profiteert op vele vlakken. Je leert focussen op positieve elementen van het leven, waardoor we er, aldus Emmons, meer onderdeel van worden.

Negatieve emoties worden geneutraliseerd. Sterker: dankbaarheid uiten helpt tegen gevoelens van depressie, blijkt uit Brits onderzoek.

De universiteit van Manchester stelde vast dat dankbaarheid een belangrijke voorspeller is van algeheel welbevinden. Dankbare mensen hebben meer zelfvertrouwen, en kunnen beter tegen stress.

Emmons deed onderzoek onder ruim duizend mensen die een dankbaarheidsdagboek bijhielden, en stelt vast dat zij minder gezondheidsklachten hadden, een minder hoge bloeddruk hadden en beter voor zichzelf zorgden. Ze sportten vaker en sliepen beter.

Hoe je precies die dankbaarheid noteert, maakt niet veel uit. Je kunt kiezen voor een dagboek, een digitale journal – Day One is prettig en gebruiksvriendelijk – of een kant-en-klaar Dankboek, zoals dat van Ernst-Jan Pfauth, een ‘dagboek voor een tevredener leven’.

Woman expressing happiness and gratitude

Neem een focusuur – de pomodoro techniek

Woman writing in a notebook to practice the pomodoro technique

Voor deze challenge (de pomodoro techniek) heb je maar twee dingen nodig: een kookwekker en een uur de tijd. Zet je wekker en werk één uur onafgebroken aan het belangrijkste wat je die dag moet doen.

Laat je niet afleiden: zet je notificaties uit – als die niet al uit stonden –, pauzeer je email en zet je telefoon op Niet storen. Je zult zien dat je in dat ene uur meer bereikt als de hele rest van je dag.

De pomodoro techniek

Een belangrijke denker achter deze manier van focussen, is de Italiaan Francesco Cirillo. Hij is de man van de pomodoro techniek. Pomodoro betekent tomaat in het Italiaans, maar met eten heeft deze techniek weinig van doen – de kookwekker waarmee hij zijn kennis opdeed, had nu eenmaal de vorm van een tomaat.

Lots of tomatoes

Hij ontdekte dat de ideale tijd om te focussen 25 minuten was, en besloot alles wat hij moest doen op te delen in pomodoro’s: ononderbroken periodes van 30 minuten. 25 minuten werken aan één taak, vijf minuten pauze.

Doe in die vijf minuten niets ingewikkelds, maar geef je hersenen de tijd de om alles te verwerken wat je de afgelopen 25 minuten allemaal hebt gedaan.

Geef niet toe aan je impulsen

De aanpak in een notendop: noteer allereerst op een papier wat je die dag wilt doen en rangschik op prioriteit. Verdeel die taken in pomodoro’s, eenheden van een half uur. Als je denkt drie uur nodig te hebben voor het maken van een presentatie, schrijf dan ‘zes pomodoro’s’. Zet je wekker en ga aan de slag.

Alarmclock on a table outside

Een belangrijke regel: een pomodoro is ondeelbaar. Zorg ervoor dat je geen afleiding hebt: zet je notificaties uit, je telefoon op niet storen, pauzeer de inbox van je email (wie Gmail heeft, kan dat bijvoorbeeld doen met Boomerang). Je zult merken dat je dan nóg interrupties hebt. Die kunnen vanuit jezelf komen (als je opeens naar de wc moet, of dorst krijgt) of extern: iemand die aan je bureau staat, toch een beller of een echt noodgeval.

Bij interne prikkels zegt Cirillo: noteer op je papier een apostrof en probeer met nog meer toewijding je 25 minuten vol te krijgen (want een pomodoro is ondeelbaar). Je negeert je impuls dus niet, maar je geeft er niet aan toe. Bedenk je iets wat acuut moet gebeuren? Noteer het onder het kopje ‘ongepland en urgent’.

Bij externe impulsen zeg je de beller dat je binnen een half uur (na je pomodoro dus!) kunt terugbellen, zet je een streepje op je papier, en noteer je dat ook weer onder ‘ongepland en urgent’, met de juiste deadline erachter. Email kan altijd een half uur wachten, en échte noodgevallen dienen zich, zo blijkt, eigenlijk maar heel weinig aan.

ls je een half uur hebt volgemaakt, noteer je een kruisje achter je taak. Als je klaar bent, bekijk je hoeveel pomodoro’s je werk heeft gekost, hoeveel interrupties je had en wat erbij is gekomen op je to do-lijst. Heel leerzaam.

Maak een prioriteitenlijst

Person writing down their priorities in a notebook

Als je wilt dat iets echt gebeurt, moet je het belangrijk maken voor jezelf. Opschrijven werkt.

Noteer ‘s avonds voor je gaat slapen, wat voor jou de belangrijkste punten – acties, maar bijvoorbeeld ook goede voornemens of waarden – zijn van de volgende dag. Of maak het schrijven van een prioriteitenlijst onderdeel van je ochtendroutine.

Wat vind jij het belangrijkst?

Idealiter noteer je ‘s avonds wat jouw belangrijkste punten zijn voor de volgende dag. Dat kunnen heel praktische acties zijn – een belangrijke mail beantwoorden, een stuk lezen – maar ook meer waardegedreven voornemens.

Priority list in front of a computer

Als je het ‘s avonds doet, maak je je hoofd leeg, waardoor je rustiger kunt gaan slapen. Ben je er te moe voor, doe het dan meteen ‘s ochtends als onderdeel van je ochtendroutine. Dan zet je de toon voor de dag.

Let op: het gaat niet om een takenlijst, maar om een prioriteitenlijst. Om wat jij belangrijk vindt om te doen. Canadees onderzoek heeft aangetoond dat mensen die elke dag stilstaan bij hun eigen persoonlijke waarden, gelukkiger zijn dan mensen die zich vooral bezighouden met wat het leven van dag tot dag van ze vraagt.

Maak de lijst niet te lang, bekijk hem elke ochtend, en houd je eraan. Als je de dingen afkrijgt die je het allerbelangrijkst vindt, is elke extra actie pure winst.

De ”positive no”

Houd het lijstje kort. Zet er alleen dingen op die voor jou het verschil maken. Het is goed om te beseffen dat achter alles wat jij op je prioriteitenlijst zet, er duizend dingen niet op staan.

Bewust of onbewust zeg je nee tegen zaken die jou niet verder brengen of geen energie geven, zodat je ruimte creëert voor datgene wat voor jou van belang is. Dit concept is bekend geworden als de ‘positive no’. In dit filmpje wordt daar meer over uitgelegd:

Nee zeggen is niet negatief, het creëert ruimte voor de zaken die er echt toe doen. Of zoals zakenman Warren Buffett zei: “Ik heb maar vijf keer ja gezegd in mijn leven, en ben nu miljardair.”

De voordelen van bewegen

Woman stretching in nature before taking a run

Niets kan op tegen de voordelen van bewegen. Hardlopen, wandelen, fietsen, zelfs tuinieren – het is goed voor je lichaam, je hart en je hoofd. Bewegen helpt om af te vallen, tegen hart- en vaatziektes en kan een enorm geluksgevoel veroorzaken. De runner’s high is geen fabeltje.

Minder stress en een beter geheugen

Als je sport of beweegt, komen endorfines vrij, de neurotransmitters die in eerste instantie zijn bedoeld om pijnprikkels tegen te gaan, maar waar je ook een euforisch gevoel van krijgt.

Woman feeling energised and happy

Sporten verlaagt stress en verbetert je geheugen, al zijn die effecten soms tijdelijk: bij een onderzoek naar de langetermijneffecten van sporten op je hersenen werden de grootste positieve effecten gezien bij de proefpersonen die op de dag van de test hadden gesport, en niet alleen in de vier weken ervoor.

En niet te vergeten: afvallen!

Amerikaans onderzoek onder meer dan 2000 mannen tussen de 22 en de 55 toont het verband aan tussen bewegen en gewichtsverlies. De resultaten waren maar voor één interpretatie vatbaar: de mannen die veel bewogen, vielen af; de mannen die weinig bewogen, kwamen aan.

Black and white measuring tape

Het advies, gebaseerd op dit onderzoek: mannen van middelbare leeftijd zouden drie kwartier tot een uur per dag actief moeten bewegen om af te vallen. Ander Amerikaans onderzoek richtte zich ook op vrouwen.

Hierin werden mannen en vrouwen tussen de 18 en de 30 gevolgd, en 2, 5, 7, 10 en 15 jaar later opnieuw onderzocht. Ook hier was de uitkomst dat zeker een half uur wandelen per dag een positief effect heeft op je gewicht. De onderzoekers stelden ook iets anders vast: de zwaarste deelnemers aan het onderzoek hadden meer profijt van het wandelen dan de lichtere deelnemers.

Veel deelnemers werden in de loop van die vijftien jaar zwaarder, maar degenen die actief bleven doorwandelen, kwamen minder aan dan de minder actieve mensen.

Hart- en vaatziekten

Dat de voordelen van bewegen ook blijken met betrekking tot je hart, is vaak bewezen.

Een belangrijk Amerikaans onderzoek onder 12.516 – mannelijke – alumni van Harvard University toont aan dat je, wanneer je ongeveer 1000 calorieën per week meer verbrandt door te sporten, het risico op hart- en vaatziekten aantoonbaar afneemt. Wie tot 2000 calorieën per week wegtraint, reduceert ook het risico op hoge bloeddruk en een hartaanval.

Zorg voor goede slaap

Slaap

Er zijn twee dingen belangrijk voor goede slaap: zet op tijd alle schermen uit – in elk geval je telefoon en je computer – en zorg dat je acht uur slaap kunt pakken. Volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap nodig.

Over schermgebruik werd lang gedacht dat het blauwe licht de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoort. Dat blijkt iets ingewikkelder te liggen: het hangt ervan af wat je doet op je scherm. Prikkels van je mail, apps en sociale media kunnen je wakker houden, terwijl je van een ontspannend tv-programma juist prima in slaap kunt vallen.

Person using the remote control to turn on the tv

Goede slaap is levensbelangrijk

Uit onderzoek onder bijna 400.000 Britten van eind 2019 blijkt dat goede slapers een lagere body mass index (BMI) hebben, minder roken en meer bewegen. Goed slapen houdt je fit. Het Trimbos-instituut schrijft zeven tot negen uur slaap per nacht voor. Minder, maar ook meer is niet goed: te lang of te kort slapen wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes, kanker, beroerte en depressie.

Volgens het Trimbos zijn vooral vrouwen, jongeren, mensen met een migratieachtergrond en ouderen slechte slapers. Bij ouderen heeft dat een aanwijsbare oorzaak: naarmate je ouder wordt, werkt je biologische klok minder goed, waardoor je, onder meer, slechter gaat slapen.

Is blauw licht de boosdoener?

Maar ook blauw licht werd lang gezien als een belangrijke oorzaak van slaapproblemen. Het schijnsel van mobiele telefoons en tablets zou de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat zorgt voor je slaap-waakritme. Wie tot ‘s avonds laat op zijn telefoon zit, kan verwachten dat hij minder snel de slaap kan vatten.

Maar nader onderzoek van het RIVM wijst uit dat het blauwe licht te makkelijk als boosdoener wordt gezien. Slaapproblemen worden meestal niet veroorzaakt door het blauwe licht – dat doorgaans bovendien niet fel genoeg is om de hormoonhuishouding in de war te schoppen – maar eerder door de informatie die wordt overgebracht op die schermen, wat het RIVM ‘cognitieve belasting’ noemt.

Young man sitting in bed at night looking at his laptop

Je hersenen hebben nu eenmaal tijd nodig om alle prikkels die op je af komen als je op je telefoon (of je laptop) zit te verwerken.

Een andere reden dat het gebruik van telefoons slaaptekort kan veroorzaken, is ‘time displacement’: de schermpjes zijn zo verslavend dat je domweg langer op je telefoon zit dan je eigenlijk zou willen, waardoor je later gaat slapen.

Bij tv-kijkers vonden de onderzoekers het tegenovergestelde: wie vlak voor het slapengaan tv keek, bleek juist een betere nachtrust te hebben. Tv-kijken, is het vermoeden, werkt nu eenmaal een stuk ontspannender dan appen – maar ga dus geen spannende serie bingen.

Hydrateren kun je leren

Woman drinking a glass of water to hydrate

Goed hydrateren is cruciaal voor je lichaam. Maar vaak drinken we te weinig of te laat – als je dorst krijgt, hád je eigenlijk al een glas water moeten pakken. Je hebt water nodig om voedingsstoffen te transporteren en je afvalstoffen je lijf uit te krijgen. Ook helpt goed hydrateren tegen overgewicht en hoofdpijn.

Koffie is, zolang je minder dan vijf koppen per dag drinkt, niet slecht voor je. Wel kan koffie verslavend werken en je ‘s avonds langer wakker houden. Probeer daarom eens wat het met je lichaam doet als je koffie helemaal laat staan.

Waarom is hydrateren zo belangrijk?

Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water, de hersenen zelfs voor zeventig procent. Je vochthuishouding is daarom enorm belangrijk.

Niet alleen is water nodig voor het werkend houden van je systemen en organen, veel water drinken werkt bijvoorbeeld ook wanneer je wilt afvallen. Je hebt minder honger, en drinkt minder suikerhoudende dranken. Bovendien stimuleert water drinken je stofwisseling.

Daarnaast is water onmisbaar voor je hersenen: als je te weinig drinkt functioneer je slechter, en kun je barstende hoofdpijn krijgen. Je hersenen verbruiken veel meer water dan je denkt! Wetenschappers uit Maastricht onderzochten of het drinken van water helpt tegen migraine, en dat was zo. De patiënten hadden veel korter last van migraine, en de pijn was ook minder.

Water glass with ice

Telt koffie ook?

Nederlanders zijn enorme koffieleuten. We drinken gemiddeld vier koppen per dag, mannen iets meer dan vrouwen, en we drinken iets meer naarmate we ouder worden. Dat is op zich geen probleem: tot vijf koppen per dag is koffie niet schadelijk.

Wel kan koffie verslavend werken: koffie verhoogt je dopamineniveau – net als chocola – wat je een goed gevoel geeft.

Daarnaast blokkeert cafeïne aanhechtingspunten voor adenosine, een belangrijke slaapverwekkende en kalmerende stof. Naarmate de dag vordert neemt de werking van adenosine toe waardoor je vermoeider wordt.

Neem je dan een kop koffie, dan ben je weer alert. Dat kan heel effectief zijn, maar als je dit te laat op de dag doet, verstoort het je natuurlijke nachtrust. Je bent natuurlijk niet voor niets moe: door die gevoelens te onderdrukken, geef je je lichaam niet de kans uit te rusten. Ook dit principe werkt verslavend: je hebt steeds meer koffie nodig om dezelfde staat van alertheid te bereiken.

Als je koffie helemaal overboord zet, zul je ook merken dat je onttrekkingsverschijnselen krijgt: hoofdpijn, minder energie of een slecht humeur. Maar die symptomen zijn tijdelijk. Na twee tot negen dagen functioneert je lichaam weer – en nu helemaal op eigen kracht.

Empty cup of coffee on a table outside