Receptenboek

Zet snel een lekkere en gezonde maaltijd op tafel!

Voeding is, naast slaap, een van onze belangrijkste energiebronnen. Het speelt een belangrijke rol in hoe je je voelt, fysiek en mentaal. Tijdens jouw #Recharge ga je ervaren wat het effect is van gezonde en vegetarische voeding op jouw lichaam. Je schrapt voor 5 dagen suikers en vlees en eet zoveel mogelijk verse producten met veel voedingsstoffen. Het zal je verbazen wat voor effect dit heeft op je huid, mood en energie. Wist je dat het wetenschappelijk bewezen is dat een vegetarisch voedingspatroon de bloeddruk verlaagt en de kans op hart- en vaatziekte vermindert?

Handig

Voedingsoverzicht
Boodschappenlijst

Recepten

Shakshuka
Risotto
Pindasoep
Spaghetti
Poke Bowl

Overige suggesties

Ontbijt
– Courgette Havermout
– Yoghurt/ Kwark met toppings
– Gebakken Ei
– Smoothies

Lunch
– Couscous Salade
– Saladebar
– Stevige Omelet
– Gegrilde Groenten (Wraps)

Snacks

VOEDINGSOVERZICHT

Voeding is een sterke energiebron, door de juiste dingen te eten heb je meer energie, zit je lekkerder in je vel en wordt je scherper in je hoofd.

In dit receptenboek vind je 5 recepten voor het diner, diverse opties voor ontbijt en lunch (die je natuurlijk ook om mag draaien) en onze favoriete snacks. Voor het diner hebben we alvast een boodschappenlijst samengesteld.

Het is niet de bedoeling dat je honger hebt deze week, voel je vrij om aan de hoofdmaaltijden een salade toe te voegen voor nog meer volume. Of de leftovers van het diner met een salade te eten als lunch. Maar let wel op, heb je echt honger? Bij lekkere trek kan een glas water ook al uitkomst bieden. 😉 

Hieronder de uitleg over het waarom wel en niet eten van bepaalde voedingsmiddelen.

Eet natuurlijke suikers

In veel voedingsmiddelen zit suiker. Deze ga je tijdens jouw Recharge zo veel mogelijk vermijden omdat ze jouw energie beinvloeden. Maar in groenten en fruit zit toch ook suiker? Dat klopt, maar deze suikers zijn een stuk minder slecht dan geraffineerde suikers omdat ze natuurlijk zijn en mogeven worden door vitaminen, mineralen, vezels en andere gezonde stoffen. Daarom zijn niet alle suikers slecht. Hoe zit dit precies? (onder foldout)

Wat zijn geraffineerde suikers?

Geraffineerde suikers zijn suikers die middels industrieel zuiveren uit een voedingsmiddel worden gehaald. Dit gebeurt bijvoorbeeld uit suikerriet of suikerbiet. Tijdens dit zuiveringsproces gaan alle nuttige voedingsstoffen verloren en blijft alleen de suiker nog over.

Waarom is dit slecht?

Geraffineerde suikers hebben veel negatieve effecten op je gezondheid. Het leidt onder andere tot snelle bloedsuikerpieken. Dit triggert een hormonaal proces wat leidt tot een vetopslagstand en vervolgens een bloedsuikerspiegeldaling. Dit laatste leidt weer tot vermoeidheid en een hongergevoel waardoor je weer lekkere trek krijgt.

Tijdens de Recharge vermijd je geraffineerde suikers om bloedsuikerpieken en dalen te voorkomen en te zorgen dat je meer de baas kunt zijn over je energieniveau en je zoetbehoefte.

Eet verse producten

Zo puur en onbewerkt mogelijk eten zorgt ervoor dat je meer gezonde stoffen binnen krijgt, bewuster eet en minder snaaibehoefte hebt of je overeet. Het helpt je stabieler te worden en te blijven. Meer weten? 

Soms is bewerken nodig

Het bewerken van voedsel is soms onvermijdelijk. Invriezen, pasteuriseren, koken, snijden zijn voorbeelden van bewerkingsvormen die voedsel houdbaar en (veilig) eetbaar maken. Bij elke bewerkingsvorm gaan er helaas voedingsstoffen verloren. Door je groenten te snijden en te koken verlies je bijvoorbeeld al vitaminen en mineralen. Ook het bewaarproces van vers groenten en fruit zorgt al voor vermindering van gezonde stoffen.

Hoe meer bewerkt, hoe minder gezond

Je kunt je voorstellen dat sterker bewerkte producten nog veel minder gezonde stoffen bevatten. Bij sterk bewerkte producten kun je denken aan ijs, koek, snoep en chips, maar ook gezoete ontbijtgranen, broodjes, voorverpakt brood, crackers, gepaneerde vlees- en visproducten en vruchten- en yoghurtdranken kunnen al onder deze categorie vallen.

 Over het algemeen geldt: Hoe meer bewerkt een product, hoe ongezonder het is.  

Laat de koffie eens staan

Wereldwijd wordt er meer dan 100.000 ton cafeïne geconsumeerd. Het maakt je alert, energiek, blij en gefocust. Er worden verschillende gunstige eigenschappen toegekend aan deze stof.

Helaas kan veelvuldig gebruik ook leiden tot een hoge bloeddruk, slapeloosheid, angst en onrustige gevoelens. In deze challenge ga je terug naar je lichaamseigen balans. Om deze reden vermijd je cafeïne, omdat het werkt als een externe stimulant. Heb je koffie echt nodig om je goed te voelen en wakker te blijven? 

Laat vlees en vis eens staan

In Nederland eten we meer vlees dan we nodig hebben en is het eigenlijk een ingesleten gewoonte geworden. Deze week ga je aan de slag met het doorbreken van patronen en ook op het gebied van voeding. Wist je dat er in vlees veel hormonen zitten die weer effect hebben op jouw hormonen? Of dat de meeste mensen rood vlees niet goed kunnen verteren en dat dit je moe kan maken?

Kies voor eieren

Je eet deze week vegetarisch, maar eieren mogen zeker. Vroeger dacht men dat eieren niet gezond waren door de vele vetten, maar ze bevatten veel goede vetten die juist helpen om je cholesterol laag te houden. En een vegetarisch dieet is goed voor jou en de aarde.

Kies voor volkoren granen

Volkoren producten bevatten meer vezels dan niet volkoren producten. Deze vezels hebben we hard nodig om de bacteriën in onze darmen op orde te houden en de darmen schoon te houden. Ook nemen vezels vocht op in ons lichaam waardoor we langer vol zitten.

Eet minder lactose

Veel mensen kunnen niet goed tegen lactose in zuivel. Voel je je vaak opgezwollen of moe na het eten van yoghurt of kwark? Laat het dan eens een tijdje staan. Grote kans dat je je veel energieker voelt! En ja, in kaas zit ook lactose.

Hoe zit het met kruiden en zout?

Eigenlijk zijn alle kruiden toegestaan tijdens de #Recharge, wel raden we je aan minder zout te gebruiken. Kun je het niet laten? Kies dan himalaya- of zeezout.

Boodschappentips

  • Vind je het lastig om in te schatten welke producten nu wel of niet gezond zijn? Blijf dan eens weg uit het midden van de supermarkt. Bijna alle gezonde en verse producten vind je aan de buitenste randen.
  • Eet voor je boodschappen gaat doen nog wat kleins zoals een banaan of wat noten. Gezonde keuzes maken is veel gemakkelijker zonder knorrende buik.
  • Doe in een keer alle boodschappen voor de hele week. Dit is goedkoper, maar zorgt er ook voor dat je minder vaak in de verleiding komt ongezonde dingen in huis te halen.

Succes!

Shakshuka

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 paprika
  • 400 gr tomatenblokjes
  • 250 gr linzen
  • 4 eieren
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 el Italiaanse kruiden
  • snufje zout en peper
  • (kokos)olie

Bereidingswijze

Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de paprika in stukken.

Verwarm in een grote koekenpan/ wok wat (kokos)olie en fruit de ui aan. Voeg wanneer de uit glazig is de paprika, knoflook, paprikapoeder en Italiaanse kruiden toe en bak een paar minuten mee.

Voeg de tomatenblokjes en linzen toe en breng om smaak met peper en zout. Laat zachtjes pruttelen.

Maak met een grote lepel kuiltjes en breek daarin de eieren. Zet een deksel op de pan en wacht tot de eieren gestold zijn (ongeveer 10 minuten).

Groene Risotto

Bereidingstijd: 20 - 25 minuten

Ingrediënten (2 - 3 personen)

  • 6 el olijfolie
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 250 gr zilvervliesrijst
  • 2 blokjes groentebouillon
  • 300 gr verse spinazie
  • 300 gr tuinerwten
  • 1 bakje cherry tomaten
  • 100 gr walnoten
  • 3 el pesto

Bereidingswijze

Verhit 3 el olijfolie in een grote pan, snipper de ui, pers de knoflook en fruit deze zachtjes aan. Voeg 2 el olijfolie toe en bak de rijst kort mee.

Kook ondertussen een liter water en los daarin de bouillonblokjes op.

Giet een flink deel van de bouillon over de rijst en roer door. Voeg steeds wat bouillon toe als de rijst het vocht opgenomen heeft (in +/- 3 etappes).

Verhit ondertussen de laatste el olijfolie in een wokpan en laat daarin de spinazie slinken en giet het vocht af. Halveer de cherrytomaten en voeg deze samen met de tuinerwtjes toe wanneer de spinazie geslonken is.

Hak de walnoten in stukken.

Roer de groenten en pesto door de risotto en serveer met de walnoten.

Pindasoep

Bereidingstijd: 20 - 25 minuten

Ingrediënten (2 - 3 personen)

2 tabletten groentebouillon
2 eetlepels tomatenpuree
6 eetlepels 100% pindakaas met stukjes pinda
1 prei
1 rode paprika
1 blik kidneybonen (255 gr)
20 gr basilicum

Bereidingswijze

Breng in een pan 1 liter water met de bouillontabletten aan de kook. Roer de tomatenpuree en pindakaas door de soep tot deze glad is en kruid eventueel met een snufje peper.

Snijd de prei in ringen en de paprika in blokjes en voeg deze samen met de kidneybonen toe aan de soep. Breng al roerend aan de kook. Laat de soep 8-10 minuten zachtjes koken. Breng eventueel op smaak met wat extra peper en garneer met de basilicum.

Spaghetti

Bereidingstijd: 25 - 30 minuten

Ingrediënten (2 - 3 personen)

  • 1 broccoli
  • 1 ui
  • 1 bakje kastanje champignons
  • 1 paprika
  • 2 el olijfolie
  • 150 gr volkoren spaghetti
  • 150 gr vegan kruiden roomkaas
  • 100 gr rucola

Bereidingswijze

Snipper de ui, snijd de broccoli in kleine roosjes, de champignons in plakjes en de paprika in blokjes.

Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking en kook de laatste 6 minuten de broccoli mee.

Verhit de olijfolie in een grote pan, fruit de ui aan en bak de champignons en paprika mee.

Roer de roomkaas door de spaghetti en voeg het groentemengsel toe.

Serveer met de rucola (en eventueel wat tomaatjes als je die over hebt van gister 😉

POKE

BOWL

Bereidingstijd: 30 - 35 minuten

Ingrediënten (2 - 3 personen)

200 gr zilvervliesrijst
2 el rijstazijn (optioneel – eventueel weglaten)
1 blok Tofu
2 el sesamolie (optioneel – eventueel reguliere olie gebruiken)
3 cm gember
1 rode peper
3 el sojasaus
1 bakje verse sojaboontjes
1 komkommer
1 avocado
1 bakje cherrytomaten

Bereidingswijze

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de rijst op een schaal en roer de rijstazijn er door heen. Laat dit minimaal een uur afkoelen.

Bedek een kom met een schone theedoek en haal de tofu uit de verpakking. Verkruimel de tofu boven de theedoek en pers zo veel mogelijk vocht uit de verkruimelde tofu.

Verhit de sesamolie in een wok en roerbak de tofu 5 minuten op middelhoog vuur. Schil ondertussen de gember en snijd in kleine blokjes, snijd de rode peper in ringetjes. Voeg samen met de sojasaus toe aan de tofu. Roerbak nog 5-7 min. Breng eventueel op smaak met wat peper.

Was ondertussen de groenten. Schaaf de komkommer in repen, halveer de tomaatjes en snijd dunne plakjes van de avocado.

Verdeel de rijst over de kommetjes en verdeel de groenten en gebakken tofu over de rijst. Serveer eventueel met extra sojasaus.

ONTBIJT

Probeer deze week eens ander ontbijt dan normaal en kijk wat het met je energie doet gedurende de ochtend. Werkt een gebakken ei voor jou (eiwitten en vetten) of heb je meer behoefte aan koolhydraten en groenten (havermout)? Zorg er in ieder geval voor dat je wat vet (pindakaas, noten, avocado, ei) en eiwitten (ei, pindakaas, amandelmelk, yoghurt) binnenkrijgt, dat zorgt ervoor dat je langer vol zit.

Courgette Havermout met Pindakaas

1/2 courgette
30 gram havermout
200 ml amandelmelk
1 appel
kaneel
handje rozijnen
100% pindakaas
optioneel: honing

Maal de courgette fijn in een foodprocessor of met een blender. Meng de courgette en havermout met de amandelmelk in een pan en kook tot het vocht opgenomen is.

Snijd ondertussen de appel fijn en bak op laag vuur samen met de kaneel en rozijnen.

Giet de courgette havermout in een bakje, zoet eventueel met wat honing en leg het appelmengsel er op. Maak af met een flinke lepel pindakaas.

Yoghurt/ Kwark met Toppings

Vind je het lastig om je bakje yoghurt te laten staan? Kies dan voor een plantaardige variant zoals kokos-, soya-, amandel- of lactose vrije yoghurt.

300 gr plantaardige yoghurt
25 gr suikervrije muesli
je favoriete fruit
Noten/ zaden mix
Superfoods

Doe de yoghurt in een bakje en kies jouw favoriete toppings. Let op dat je niet toppings met yoghurt/ kwark gaat eten. 😉

Gebakken Ei

3 eieren
1 el olijfolie
Kies jouw favoriet(en) ½ courgette/ paprika/ tomaat/ champignons etc.
kruiden

Snijd de groenten in stukjes. Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan en bak de groenten. Kluts ondertussen de eieren met de kruiden en giet in de pan. Bak tot het ei aan de bovenkant stolt. Je kunt hem eventueel aan beide kanten bakken. Ook lekker als lunch aangevuld met salade en/ of avocado.

N.B. dit eitje eet je zonder brood. Wil je het graag met brood eten? Kies dan voor volkoren en maximaal 2 eieren.

Smoothies

Een smoothie is een fijne snack, maar kan ook een voedzaam ontbijt zijn. Onderstaande ingrediënten kun je combineren tot meerdere lekkere smoothies. Blend de ingrediënten met amandelmelk, kruid eventueel met munt of cacao en maak hem af met wat noten/ zaden en je hebt gelijk een voedzame maaltijd.

Bevroren (rood fruit)
Appel
Spinazie
½ banaan
Kiwi
Komkommer
½ avocado

LUNCH

Voor de lunch is het makkelijk als je niet meer hoeft na te denken wat je eet voor de lunch gedurende de week. Je kunt aan het begin van de week of in het weekend alvast een flinke pan soep maken zoals groentesoep, tomatensoep of onze favoriet hieronder. Je kunt alle soepen omturnen tot een maaltijdsoep door er wat bonen of zoete aardappel aan toe te voegen. Of zorg ervoor dat je de ingrediënten voor de saladebar in huis hebt.

Couscous Salade

75 gr couscous
1 paprika
1 komkommer
10 olijven
handje rozijnen
falafel
feta
oregano
tijm
paprikapoeder

Bovenstaand is voor 1 à 2 personen, je kunt hier in een keer meer van maken en per dag verschillende soorten groenten toevoegen. Ook lekker met gegrilde courgette, paprika en aubergine.

Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en kook de rozijnen direct mee. Bereid ondertussen de falafel en snijd de groenten, olijven en feta.

Meng alle ingrediënten in een grote kom en kruid met (verse) oregano, tijm en paprikapoeder.

Saladebar

Een salade kun je opbouwen uit een aantal onderdelen. Kies uit ieder onderdeel minimaal een ingrediënt dat je lekker vind om zo jouw ultieme salade te maken.

  • De basis, bladgroenten (spinazie, rucola, boerenkool, sla)
  • Granen/ peulvruchten (quinoa, bulgur, kikkererwten, linzen, couscous)
  • Groenten (gegrild) (wortel, komkommer, radijs, paprika, tomaat, courgette, aubergine)
  • Eiwitten (ei, vegetarisch(e) vlees(waren), falafel)
  • Dressing (Olijfolie, (balsamico)azijn, pesto, notenpasta, humus)
  • Toppings (noten, zaden, olijven, zongedroogde tomaten, fruit, verse kruiden)

Stevige Omelet

3 eieren
1/2 courgette
8 cherry tomaatjes
kruiden

Snijd de groenten en pak deze in de pan. Kluts ondertussen 3 eieren met je favoriete gedroogde kruiden en bak deze op laag vuur. Liever 1 of 2 boterhammen erbij? Gebruik dan 2 eieren voor je omelette.

Gegrilde Groenten (wraps)

Varieer in dit gerecht naar hartenlust! Sprenkel wat olijfolie en zeezout over gesneden stukken wortel, pastinaak, pompoen, zoete aardappel, ui, paprika, courgette en aubergine.

Rooster de groenten 45 minuten in de oven op 180 graden. Kruid met tijm, rozemarijn, koriander of andere kruiden.

Rol de geroosterde groenten in een wrap met humus of eet het met sla of bulgur en je hebt een super voedzame lunch.

Tip

Heb je nog wat avondeten over? Voeg wat salade toe en je hebt de volgende dag een heerlijke lunch.

SNACKS

Bananenbrood

3 bananen
1 appel
200 gram havermout(meel)
3 eieren
snufje bakpoeder
snufje kaneel
toevoegingen zoals rozijnen, dadels, noten etc.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Pureer de bananen en appel tot een glad mengsel en klopt de havermout, de eieren, het bakpoeder en de kaneel er doorheen. Mix tot een glad mengsel en voeg een toevoeging naar keuze toe. Je kunt hem eventueel zoeten met wat honing.

Bekleed een cakevorm met bakpapier, giet het deeg er in en bak 50 – 55 minuten.

Makkelijke snacks

  • Fruit met noten
    Kies jouw favoriete stuk fruit en neem daarbij een handje noten. Dit zorgt ervoor dat je langer vol zit.
  • Rijstwafels met beleg
    Besmeer 2 rijstwafels met jouw favoriete beleg zoals pindakaas, hummus, ei of avocado.
  • Verfrissende Smoothie
    Blend je favoriete fruit met een flinke hand spinazie en eventueel wat munt tot een verfrissende smoothie.

BOODSCHAPPENLIJST

Op de boodschappenlijst staan alleen de ingrediënten voor het diner, bepaal dus voor je naar de supermarkt gaat nog even wat je wilt ontbijten, lunchen en eventueel snacken.

Boodschappen

Granen

  • 450 gr zilvervliesrijst
  • 150 gr volkoren spaghetti

Groenten

  • 3 uien
  • bolletje knoflook
  • 3 paprika’s
  • grote zak spinazie
  • 2 bakjes cherry tomaten
  • 1 prei
  • 1 brocolli
  • 1 bakje kastanje champignons
  • 1 komkommer
  • 1 avocado
  • 100 gr rucola
  • 300 gr diepvries erwtjes
  • 400 gr tomatenblokjes
  • 250 gr linzen
  • 250 gr kidneybonen

Olie & Kruiden

  • paprikapoeder
  • Italiaanse kruiden
  • 4 blokjes groentenbouillon
  • verse basilicum
  • gember
  • rode peper
  • sojasaus
  • zout
  • peper
  • olijfolie en/ of kokosolie
  • optie voor pokebowls: sesamolie/ rijstazijn


Overig

  • 100 gr walnoten
  • (verse) pesto
  • blikje tomatenpuree
  • 100% pindakaas (met stukjes noot)
  • 150 gr vegan kruiden roomkaas
  • 1 blok tofu