De kunst van nieuwe gewoontes aanleren

By 4 januari 2021 maart 22nd, 2021 Artikel

Jezelf iets voornemen vs. volhouden

Het begin van een nieuwe week, een nieuwe maand of een nieuw jaar markeert voor velen het moment van een frisse start. De bekende goede voornemens. Maar, hoe vaak heb jij je daadwerkelijk aan deze goede voornemens gehouden? Hoe vaak ben jij op de eerste dag van de maand ergens mee begonnen en heb je dat daadwerkelijk volgehouden tot op de dag van vandaag?

Een van de grootste uitdagingen die we in het dagelijks leven moeten trotseren is gedragsverandering. Wanneer je goede voornemens voor jezelf hebt opgesteld of besloten hebt dat je iets in je leven wilt veranderen, is het vasthouden van dat gevoel een grote uitdaging. Alle afleidingen en verleidingen maken het namelijk lastig om je focus te behouden. 

Iets volhouden is dan ook een stuk lastiger dan jezelf iets voornemen. Het geheim zit ‘m in het creëren van onbewuste gewoontes. 

Het is door de wetenschap meermaals bevestigd: gewoontes helpen je om met minder energie en meer focus je doelen te verwezenlijken. Gewoontes zijn rituelen en handelingen die je dagelijks doet. Die je inmiddels vaak hebt gedaan, waardoor ze onbewust zijn geworden. De grootste misvatting van het creëren van nieuwe gewoontes is dat dit betekent dat je je hele leven moet omgooien. Dat je moet veranderen wie je bent. Dit is natuurlijk niet zo. De meest krachtige gewoontes zijn juist kleine, simpele veranderingen die stap-voor-stap een positieve impact hebben op je leven. Die jou en je leven verrijken in plaats van veranderen. 

Sterke gewoontes vormen zich naar jou en wat binnen jouw leven past. Dit maakt het niet alleen makkelijker om vol te houden, maar maakt het creëren van nieuwe gewoontes ook leuk.  Een nieuwe gewoonte betekent niet dat je per definitie iets moet laten of meer ‘nee’ zegt. Het kan juist betekenen dat je ergens voor gaat en meer ‘ja’ zegt. Graag zelfs, want ook dit zal bijdragen aan de ‘fun factor’ van de nieuwe gewoonte.

Hoe creëer je deze onbewuste gewoontes?

Om nieuwe gewoontes aan te leren moet je het gevecht aangaan met je onderbewuste. Veruit de meeste gewoontes zijn namelijk zo moeilijk te breken, omdat we ze al jaren onbewust in stand houden. Een trigger zorgt ervoor dat we onbewust het huidige gedrag laten zien. Binnen een fractie van een seconde. En daar worden we vaak ook nog voor beloond.

Neem je mobiel. Voor veel mensen begint de dag met de wekker op hun mobiele telefoon die afgaat. Dat is de trigger om op te staan. Nou is het opstaan an sich vaak niet de grootste beloning, maar aangezien je nu toch al je telefoon in je hand hebt, kun je jezelf toch ‘belonen’ met even snel door je berichten en socials heen te scrollen. Dus: trigger, onbewuste handeling en beloning. De trigger, de wekker die afgaat, wordt beloond met dopamine. Zie dat maar te doorbreken.

Veel mensen proberen hun gedrag te veranderen, puur door het te elimineren. Stoppen met roken of drinken door het simpelweg niet meer te doen. Degene die ooit zo cold turkey zijn gestopt, kunnen beamen dat dit een ondragelijke klus is. Op het moment dat je namelijk de behoefte voelt opkomen, ga je die onderdrukken. Waardoor je er meer energie aan geeft. Het wordt dan nog moeilijker om je gedachten ervan af te houden. 

Gedragsverandering gebeurt dan ook alleen bij positieve ervaring en herhaling. En herhaling. En herhaling. Bedenkt waar je heen wilt, maak de juiste keuzes om daar te komen en zorg voor de wilskracht om het vol te houden. Dat kan alleen maar als je fit bent. Vandaar dan ook onze overtuiging dat vitaliteit en persoonlijke ontwikkeling altijd hand in hand gaan.

Dus hoe ga je jezelf dan die nieuwe gewoontes aanleren? Hoe zorg je ervoor dat iets wel beklijft?

Patronen herkennen en doorbreken

Dat kan door je bewust te worden van de vijf fasen van het betreffende patroon dat ten grondslag ligt aan de gewoonte. En dat patroon vervolgens te doorbreken.

  1. Ten eerste is er altijd een trigger. Die kan intern of extern zijn. Bijvoorbeeld: ik heb honger of ik zie mensen eten.
  2. Die trigger veroorzaakt een behoefte. Ik heb zin om iets te eten. Overigens hoeft dit helemaal geen daadwerkelijke behoefte te zijn. We eten continu vanwege andere redenen dan dat we daadwerkelijk honger hebben. Denk aan trek in zoetigheid, verveling, stress en letterlijk; zien eten doet eten.
  3. De volgende stap is onze reactie. De keuze om iets te doen aan de behoefte. Ik ga eens even kijken wat ik in huis heb.
  4. Die reactie wordt beloond. Het daadwerkelijke eten. We ervaren een gevoel van bevrediging. Goh, ik had hier inderdaad wel echt zin in.
  5. Die beloning levert een emotie op. Als je niet teveel hebt gegeten en het heeft gesmaakt, dan ben je waarschijnlijk positief. Als je wel teveel hebt gegeten en je voelt je opgeblazen na afloop, dan baal je er misschien van. Jammer genoeg ben je dat altijd snel weer vergeten. 

Als je dus iets wil veranderen, is het zaak al deze stappen onder de loep te nemen. Alleen dan kun je echt een verandering teweegbrengen. Het gaat hierbij niet om het simpelweg elimineren van  een of meer van deze stappen, maar om het daadwerkelijk aanpassen ervan.

Neem het voorbeeld dat je net hebt gelezen. De stappen om dit patroon te doorbreken zouden als volgt kunnen zijn:

  1. De trigger elimineren. Kun je jouw externe omgeving zo aanpassen dat je minder snel wordt geconfronteerd met mensen om je heen die eten? Ga net voordat de lunch begint bijvoorbeeld naar buiten. 
  2. De behoefte anders invullen. Ga je behoefte niet onderdrukken, maar realiseer je simpelweg dat deze er is. Een handige optie is jezelf uitdagen nog even vijf minuten door te gaan met wat je aan het doen bent. Dat is kort genoeg om als haalbaar te ervaren en lang genoeg om de meeste spontane behoefte voorbij te laten gaan. Of in dit specifieke voorbeeld: drink een groot glas water voordat je toegeeft aan de behoefte om te eten.
  3. Verander de actie van je reactie. Zorg dat je kasten niet uitpuilen van lekkere happen, maar dat je in plaats daarvan gezonde snacks in huis hebt. Breken met je oude gewoonte? Dan ook breken met je oude voorraad. Zorg ook dat je zo eenvoudig mogelijk kan kiezen voor je vervangende gewoonte. Een cracker met hummus is misschien niet zo lekker als een smeuïge tosti met gesmolten kaas, maar wel sneller klaar en vult genoeg om de tosti naar de achterbank van je brein te verplaatsen. Ga na je cracker iets anders doen om je brein af te leiden. Hoe je het voor elkaar krijgt maakt niet uit, zolang je maar keer op keer breekt met je oude gewoonte. 
  4. Beloon jezelf! Probeer zo veel mogelijk te genieten van je nieuwe ervaring. In onze programma’s zeggen we ook altijd nadrukkelijk: Je moet niets, je wilt het zelf. 
  5. Ervaar de positieve emotie na afloop. Wees trots op jezelf. Neem even de tijd om te genieten.

En zoals gezegd: blijf dit herhalen, herhalen en herhalen. Totdat het een automatisme is en je het doet zonder er over na te denken. Zorg er dan voor dat je het nog steeds af en toe bewust doet. Dat verlaagt de kans van terugval op de oude gewoonte.

Zo kan het jou lukken om je goede voornemens dit keer daadwerkelijk vol te houden!

Hidde de Vries

Oprichter van The Recharge Company