Pak je Recharge-momenten, ook tijdens nachtdienst

By 24 april 2020 juni 18th, 2020 Artikel
City at night

Uit onderzoek is gebleken dat nachtarbeid een gevaar kan vormen voor de gezondheid en veiligheid op het werk. Kort gezegd komt dit omdat het natuurlijke bioritme van het lichaam en de werk- en rusttijden niet op elkaar aansluiten. Maar nachtdiensten zijn in sommige sectoren onvermijdelijk… En nu?

Een beetje achtergrond

Nachtdiensten kunnen leiden tot gezondheidsklachten op de korte en lange termijn. Dit komt met name door je biologische klok. Het functioneren van je lichaam is niet constant, maar wisselt over een periode van 24 uur. Dit wordt ook wel het circadiane ritme genoemd.

In een 24-urige cyclus volgen fysieke, mentale en gedragsmatige veranderingen elkaar op. Zo wordt aan het einde van de dag melatonine aangemaakt, stopt je darmactiviteit en neemt je lichaamstemperatuur langzaam af. Dit wordt allemaal geregeld door je biologische klok, die met name op licht en donker reageert. Vandaar dat we van nature overdag wakker zijn en ‘s nachts slapen. 

De gezondheidsklachten door nachtwerken zijn dus eigenlijk een gevolg van de mismatch tussen werk- en rusttijden, en het natuurlijke ritme van de mens. Chronische verstoring van het door de biologische klok aangestuurde systeem – ook wel desynchronisatie genoemd – leidt acuut tot vermoeidheid en op termijn tot andere gezondheidsklachten.

Nu is het zo dat in bepaalde sectoren nachtdiensten er nu eenmaal bijhoren. Door bewust om te gaan met je ritme en Recharge-momenten in te bouwen, kun je de korte termijn gevolgen hiervan beperken.

Lukt het jou om al deze Recharge-momenten af te tikken tijdens je volgende nachtdienst? Vooral nummer 5 zal je goed bevallen!

Voorzie je lichaam van de juiste brandstof

Uit onderzoek blijkt dat met aangepaste voeding vermoeidheid tijdens de nachtdienst met 26% te verminderen is. Het begint natuurlijk bij een goede, gezonde avondmaaltijd om met genoeg energie aan de slag te gaan. Tijdens je nachtdienst kun je voeding op verschillende momenten gebruiken om even te Rechargen:

23:00 – Late night snack 

Na een paar uur werken kan je de eerste inkakkers voelen aankomen. Neem dan een gezonde snack, die jou weer even van een energieboost voorziet. Denk bijvoorbeeld aan kwark of yoghurt met fruit of muesli, een cracker met een eitje of wat noten. 

Of maak een lekkere snack voor jezelf zoals bananenbrood, haverrepen of dadelballen (deze recepten vind je in het receptenboek van jouw #Recharge). 

01:30 – Midnight meal

Neem halverwege je nachtdienst even echt pauze, en tijd om goed te eten. Zorg dat je bewust kiest wat je eet. Kies je in de haast voor een vette, of koolhydraatrijke maaltijd, dan word je juist sneller vermoeid. Eet dus lichte, eiwitrijke gerechten met langzaam opneembare koolhydraten (volkoren producten). Denk aan soep met brood of een lekkere (goed gevulde) salade.

Onthoud dat tijdens de nacht je spijsverteringsstelsel op een laag pitje staat. Je lichaam kan grote hoeveelheden voedsel dan ook niet goed verteren. Deze belasting kan vermoeidheid veroorzaken. Eet dus tijdens je hele nachtdienst niet teveel en niet te vet. 

05:00 – Early morning snack 

Neem een Recharge-momentje voordat je aan de laatste loodjes van je dienst begint, door licht te ontbijten. Het is belangrijk om nu voeding binnen te krijgen die je een snelle boost geeft, zodat je er nog een paar uur tegenaan kan. 

Denk aan een maaltijd die je normaal ook zou kunnen kiezen voor ontbijt: een mueslibol met appelstroop of kaas, fruit (eventueel met yoghurt) of een boterham. Zin in een iets creatievere maaltijd? In het receptenboek van jouw #Recharge vind je onder andere recepten voor havermout en smoothies. Perfect om dat laatste beetje energie op te wekken.

Loop een rondje of ruim iets op

Afhankelijk van je functie beweeg je tijdens je nachtdienst veel of weinig. Mocht jij gedurende de nacht van nature niet zoveel bewegen, probeer dit dan bewust wel te doen. Beweging houdt je lichaam wakker en de lichamelijke processen actief. Daarnaast komt er door beweging een signaalstof vrij die je biologische klok beter laat functioneren. 

Je hoeft niet meteen de trap op en af te gaan rennen. Loop een rondje, maak iets schoon of ruim iets op. Subtiele beweging is al voldoende! En probeer waar mogelijk natuurlijk de trap te nemen in plaats van de lift.

Een momentje voor jezelf

Ervaar je veel stress gedurende je nachtdienst? Maak er dan een gewoonte van om af en toe een ontspanningsoefening te doen. Dit kan een korte meditatie zijn, een STOP oefening of een ademhalingsoefening. In de #Recharge-app vind je onder ‘’more-media’’ verschillende oefeningen die je hiermee kunnen helpen. 

(Nieuwsgierig naar deze oefeningen maar nog geen deelnemer van #Recharge? In onze gratis download vind je er een paar!)

Zoek het licht op

Spendeer je pauze in een goed verlichte ruimte. Sterk licht verhoogt je prestatievermogen en helpt je om alerter te zijn. Daglicht en lampen die wit licht geven hebben de meeste invloed op de biologische klok, en zorgen ervoor dat je wakker en alert blijft.

Om je zo snel mogelijk aan te passen aan het rooster van je nachtdienst, moet je ‘s nachts het licht zoveel mogelijk op zoeken, en dit overdag zoveel mogelijk vermijden. 

Doe een dutje

Voel je je vermoeid tijdens je nachtdienst? Doe een powernap! Uit onderzoek is gebleken dat direct na een dutje de alertheid toeneemt en de vermoeidheid af. Ook werkt een dutje stress verminderend. 

Als het werk het toelaat, dan kan een dutje dus een zeer effectief Recharge-moment zijn. Probeer het bij 20-25 minuten te houden. Hiermee voorkom je dat je in een te diepe slaap terecht komt. Uit een diepe slaap ontwaken zorgt er juist voor dat je nog slaperiger wakker wordt dan dat je ging slapen. Wees je er wel van bewust dat ook na een kort dutje je lichaam even nodig heeft om wakker te worden. Zorg dus dat je een paar minuten neemt om echt wakker te worden voordat je jezelf weer in acute situaties begeeft.

Wat ook kan helpen tegen je vermoeidheid tijdens je nachtdienst, is een dutje doen voordat je dienst begint. Dit heeft met name zin als je overdag niet lang genoeg hebt geslapen (minder dan 6 uur). Probeer het weer bij 20-25 minuten te houden, of kies voor een langer dutje van 1,5 uur. Dan pak je een cyclus diepe slaap, en ontwaak je weer gedurende de lichte slaap. 

Kyra Geerts

Content manager & coach bij The Recharge Company